🧮 ماشین حساب هوشمند تناسب اندام
اگر میخواهید شروع به گرفتن رژیم کنید و مدام از خود میپرسید «وزن ایدهآل من چقدره؟»، «چقدر کالری روزانه نیاز دارم؟»، «هر روز چقدر باید آب بخورم؟» این صفحه برای شماست. کافی است قد، وزن، سن و جنسیت خود را وارد کنید تا پنج فاکتور مهم را همزمان ببینید.
هر کدام از این اعداد چه معنی دارند؟
۱. شاخص توده بدنی (BMI)
نشان میدهد وزن شما نسبت به قدتان در چه وضعیتی است. عدد بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ ایدهآل محسوب میشود.
۲. کالری پایه (BMR)
مقدار کالری که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی (تنفس، گردش خون، ترمیم سلولها) نیاز دارد.
💡 برای محاسبه کالری خوراکیها و دریافت برنامه غذایی میتونید به صفحه کالریشمار هوشمند ما مراجه کنید.
۳. کالری هدف کاهش وزن
با فرض کم تحرکی و کاهش ۲۰ درصدی کالری دریافتی، عددی است که اگر روزانه رعایت کنید، حدود نیم کیلو در هفته وزن کم خواهید کرد.
۴. پروتئین روزانه
در رژیم کاهش وزن، مصرف پروتئین کافی (حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن) از تحلیل عضلات جلوگیری میکند و باعث سیری بیشتر میشود.
۵. آب مورد نیاز
نوشیدن آب کافی متابولیسم را بالا نگه میدارد و به دفع سموم کمک میکند. این عدد یک تخمین ساده (۳۰ میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن) است.
💡 این مقدار کل آبی است که بدن شما نیاز دارد. حدود ۲۰-۳۰٪ آن از طریق غذاها (میوه، سبزی، سوپ، ماست) تأمین میشود. باقیمانده را باید با نوشیدن آب، چای، دمنوش و … دریافت کنید.
نکات مهم قبل از شروع رژیم
- این اعداد تخمینی هستند و برای افراد با شرایط خاص (بارداری، شیردهی، دیابت، بیماریهای کلیوی و …) نیاز به مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دارد.
- کاهش وزن سالم یعنی هفتهای ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم. کاهش سریعتر معمولاً پایدار نیست و ممکن است به عضلات شما آسیب بزند.
- همراه با رژیم، حتماً فعالیت بدنی منظم (حتی پیادهروی روزانه) داشته باشید.